2026年5月的第三周是我国第十二届“全民营养周”，今年的主题是“营养餐桌，家庭健康”。

家，是我们最温暖的港湾；餐桌，是守护全家健康的第一道防线。

一日三餐看似平常，却悄悄决定着孩子的成长、父母的血压、爱人的体重和全家的免疫力。

今天，武宁县总医院人民医院院区临床营养科专家和您聊聊：如何用一张“营养餐桌”，撑起全家人的健康。

一、为什么说“营养餐桌”关乎“家庭健康”？

一个家庭的饮食习惯，往往是代代相传的。

“妈妈的味道”不仅是乡愁，也可能是健康的源头——或者隐患。

•孩子长得矮胖？可能不是因为吃得多，而是因为吃错了结构。

•老人血压血糖不稳？往往和一日三餐的盐、油、主食选择密切相关。

•中年人疲劳、发胖、血脂高？很多时候是外卖+剩菜+高碳水饮食积累的结果。

营养餐桌，不是让全家人吃“减肥餐”或“医院餐”，而是让每一顿饭更合理、更平衡、更可持续。

二、一张“健康家庭餐桌”的4个核心原则

1.餐餐有蔬菜，深色占一半

•每顿饭蔬菜应占餐盘的 1/2 左右。

•优先选择 深绿色、橙红色、紫色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝），营养素更丰富。

•小技巧：早餐可以加几片黄瓜或番茄；午餐和晚餐至少做一道绿叶菜。

2.粗细搭配，主食不“白”

•白米饭、白馒头、白面条吃太多，血糖升得快，容易胖。

•建议：白米中混入1/3的全谷物或杂豆（糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆）。

•老人注意：如果消化功能偏弱，可以先把杂粮泡软再煮，或从少量开始慢慢适应。

3.蛋白质要“雨露均沾”

•每一餐最好都有优质蛋白来源：

•植物蛋白：豆腐、豆干、豆浆、杂豆

•动物蛋白：鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、瘦肉

•建议：每周吃2次鱼（尤其是深海鱼），每天1个鸡蛋，红肉（猪牛羊）不超过一个拳头大小。

4.烹饪少盐少油，但不寡淡

•控盐：全家每天食盐不超过 5克（约一个啤酒瓶盖），酱油、蚝油、酱料都要算在内。

•控油：每人每天烹调油 25~30克（约2~3白瓷勺）。多用蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸。

•提味替代：葱、姜、蒜、醋、柠檬、香料（花椒、八角、迷迭香）可以大大减少对盐和油的依赖。

三、家庭“营养餐桌”一日食物“量”化指南

依据《中国居民膳食指南（2022）》，一张合格的家庭营养餐桌，每天应包含以下食物（正常成年人/日，生重）：

四、不同家庭成员，餐桌上有不同“侧重点”

孩子：长身体、防肥胖、养习惯

•保证优质蛋白（鱼、蛋、奶、豆）和钙的充足摄入，主食不要太精细。

•多吃彩色蔬果 ，把蔬菜“藏”进肉丸、饺子、蛋饼里，培养对天然食物的接受度。

•避免含糖饮料和超加工零食。培养规律三餐习惯，比任何营养品都重要。

老人：稳血压、护骨骼、防肌少症

•减少盐和饱和脂肪，控制慢病风险。

•保证优质蛋白：鱼、蛋、豆腐、瘦肉，预防肌肉流失。

•钙要足：每天一杯奶或酸奶，多吃豆制品、绿叶菜，适当补充维生素D。 

成年人：控体重、稳血糖、护心脑

•控制总热量，规律三餐，减少外卖和外食频率，重点控油控盐。

•控制精制碳水（少吃白面包、甜点、含糖饮料），增加膳食纤维（全谷物、杂豆、蔬菜）。

•坚持每周5天以上中等强度运动、累计150分钟以上。

五、给家庭的5个“营养小行动”

行动------主食换一换

把白米饭换成"二米饭"（白米+糙米/小米），馒头换为杂粮馒头，每天至少1/3主食来自全谷物。

行动二------蔬菜深一深

每顿饭保证至少1种深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝等），颜色越深，植物化合物越丰富。

行动三------豆和奶加一加

每天一杯牛奶（或豆浆）、一把豆腐/豆干，轻松补上大多数家庭的蛋白质和钙缺口。

行动四------油盐减一减

使用带刻度的控油壶和限盐勺，少用酱油、味精等含盐调料，烹调多用蒸、煮、炖替代油炸。

行动五------家人坐一坐

尽量一家人围坐吃饭，放下手机，细嚼慢咽。共餐不只是吃饭，更是家庭健康文化的传承与积累。

营养餐桌，不是一桌昂贵的山珍海味，而是一日三餐的用心安排。

家庭健康，不是一次体检的正常报告，而是每顿饭吃下去的真实营养。

2026年全民营养周，从您家的餐桌开始改变。

人民医院院区临床营养科愿意成为您全家健康的长期伙伴。如果您或家人有个性化营养需求（体重管理、糖尿病、高血压、肾病、脂肪肝、术后康复、孕期哺乳期营养等），欢迎来营养门诊咨询。

营养（咨询）门诊时间：周一至周五（8:00—12:00）

科室地点：武宁县总医院人民医院院区门诊二楼临床营养科

责编：柯珍、邹桂丽

校对：唐莉莉 

初审：邹  引 

复审：何晓维 

终审：石  磊