一年一度的高考即将拉开帷幕，这不仅是考生知识和心理素质的较量，考前的合理饮食同样至关重要。如何让考生吃得科学、吸收合理的营养，以最佳状态迎接考试，成为每一位家长关注的焦点。

合理安排一日三餐

考生在冲刺复习及考试阶段，摄取有利于大脑和神经代谢的营养素尤为重要。除了蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养物质外，维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等，都应广泛摄取，食物的多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好，又要注意合理的搭配，重在一日三餐的合理安排：

早餐要吃好

考生通常学习到深夜，经过一夜的体能消耗，体内代谢废物会有所堆积。上午的学习与考试中，大脑所需的能量几乎完全依赖于早餐提供的营养。空腹状态不仅会影响学习效率和考试发挥，还可能引发低血糖昏厥现象。因此，一顿优质的早餐对维持大脑能量供应、保持精力旺盛以及良好的学习状态至关重要。早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的果汁饮料。

推荐配餐：

① 鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

② 炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

③ 豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌茼蒿豆腐。特点：富含蛋白质，营养丰富。

午餐要吃饱

午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午需要提供充足的能量和各种营养素。多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利。吃得过饱可能会使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

推荐配餐：

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜（荤素搭配），1份汤，水果适量。

晚餐要吃巧

考生经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。
推荐配餐：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、紫菜蛋汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜（荤素搭配），1份汤，水果适量。此外，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。 

走出保健误区

      误区一：考前进补最有效

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，但实际上这是一种误区。保健品并非万能，而且并非所有考生都适合“享用补品”。如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，适得其反。
误区二：肉类唱主角
如果考前几天每天都是大鱼大肉、山珍海味，肠胃并不一定习惯，弄不好会导致腹泻、食欲不振等现象。此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉为主也不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也会降低。
误区三：食谱变化大

考前大幅更换食谱是考生饮食中的大忌。因为食谱变化过大，肠胃需要适应期，这可能影响身体状态。日常的生活规律应保持不变，平常饮食习惯最好延续。高考期间，考生处于高度紧张状态，能量消耗大，饮食需遵循高糖、高蛋白和低脂原则来保障营养需求。

1.保证主食充足：主食提供热量，脑细胞从糖中获取能量。若主食不足，血糖下降会导致思路迟缓。

2.补充优质蛋白质：蛋白质促进智力发育和增强记忆，对大脑功能有重要作用，建议三餐均衡分布富含蛋白质的食物。

3.低脂清淡饮食：脂肪含有磷脂和胆固醇，对大脑记忆功能有益，但脂肪消化时间长，容易减少脑血流量。加之考生活动量减少、消化功能减弱以及天气炎热等因素，饮食宜清淡少脂，多吃蔬菜水果。

研究表明，夏季部分人出现食欲差、乏力等症状可能是缺钾引起，而蔬菜水果含钾较多，可有效缓解这些症状。此外，蔬菜水果中的纤维素还能预防因紧张和强脑力劳动引发的便秘。

最后

武宁县总医院人民医院院区

祝福所有考生

持笔为剑，不负韶华

书写自己的精彩篇章！