2025年5月17—23日是第十一届全民营养周，今年的主题为“吃动平衡健康体重全民行动”，宣传口号为：“健康中国营养先行”。

核心推荐

Ø  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；

Ø 食不过量，保持能量平衡；

Ø坚持日常身体活动，每周至少进行5次中等强度身体活动，累计达150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；

Ø 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；

Ø 减少久坐时间，每小时起来动一动。

实践应用

一、如何判断健康体重和吃动平衡

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass  index，BMI），它的计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方，即：BMI=体重（kg）/身高（m）² 

我国健康成年人（18~64岁）的BMI应该在18.5~23.9kg/㎡，65岁以上老年人的适宜体重的BMI应略高（20~26.9kg/㎡）

吃动平衡：健康体重的“黄金法则”

体重是健康的一面镜子。超重或肥胖会增加糖尿病、心血管疾病的风险，而体重过轻则可能导致免疫力下降、骨质疏松。世界卫生组织指出，能量摄入与消耗的平衡是体重管理的核心。 

吃动平衡公式：

摄入热量（吃） =消耗热量（基础代谢+运动+日常活动）

长期“入大于出”导致肥胖，“出大于入”则可能引发营养不良。只有两者动态平衡，才能让体重稳在健康区间（BMI 18.5-23.9 kg/m²）。

二、科学饮食：给身体精准“加油”

✮主食--粗细搭配，控糖稳能量：每天摄入谷薯类200-300克，全谷物和杂豆占1/3左右。例如：早餐燕麦粥+玉米，午餐糙米饭，晚餐红薯；

✮蛋白质--优质来源，吃够不过量:每天1个鸡蛋、300ml牛奶/酸奶、120-200克鱼/禽/瘦肉，搭配大豆和坚果;           

✮蔬果--彩虹色搭配，纤维助力代谢: 每日蔬菜300-500克（深色占1/2），水果200-350克，避免榨汁损失膳食纤维;

✮控油盐糖--隐形热量要警惕:烹饪油≤25克/天，盐＜5克，添加糖＜25克，少喝含糖饮料，警惕零食中的“隐形盐油糖”;

✮定时定量进餐，吃饭宜细嚼慢咽。

三、合理运动：让身体“动”出活力

1. 有氧运动：燃烧脂肪的“主力军”

每天主动身体活动6000步，或30~60分钟中等强度有氧运动，每周总计150~300分钟。

2. 力量训练：增肌塑形的“秘密武器”

每周2-3次抗阻运动（如深蹲、哑铃、弹力带等，隔天进行），增强肌肉量，提升基础代谢率。

适合家庭的动作：靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑（女性可做跪姿版）。

3. 柔韧与平衡：灵活防伤的“保护伞”

每天5分钟拉伸（如瑜伽、八段锦），改善体态，预防运动损伤。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

成年人每天有氧运动相当于快走6000步的时间

四、避开误区，科学管理体重

误区1：不吃主食就能瘦？

→ 长期低碳水饮食可能导致乏力、脱发，甚至反弹更胖。 

误区2：运动后大吃大喝没关系？

→ 一杯奶茶的热量可能抵消1小时慢跑的努力！ 

误区3：体重秤数字决定一切？

→ 关注体脂率和腰围（男性＜85cm，女性＜80cm）更重要！

关键事实

Ø 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

Ø 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

Ø 超重和肥胖是书籍病的独立危险因素。

Ø 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

Ø增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

综合：中国营养学会  

图片来源：网络

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